COME CUCINO
La guida per gustare al meglio le proprietà del cibo
COME CUCINO
COME CUCINOAderire ad una sana alimentazione non è così complicato! Ecco alcune semplici regole da seguire:
- Conoscere le caratteristiche nutrizionali degli alimenti che finiscono nel nostro carrello, per fare una spesa consapevole.
- Sapere come cambia il valore nutrizionale degli alimenti durante la loro trasformazione in cucina.
- Conoscere le strategie da mettere in atto durante la loro preparazione!
Le tecniche di cottura degli alimenti sono molte e si basano sull’impiego di tecnologie differenti. Per questo motivo, possono influenzare in tanti modi le caratteristiche nutrizionali e quelle organolettiche degli alimenti.
Come si modificano gli alimenti durante la cottura?
Le alte temperature durante la cottura:
- riducono i microrganismi indesiderati, come i patogeni, assicurandoci il consumo di alimenti sicuri da un punto di vista igienico;
- aumentano la digeribilità di alcuni nutrienti, tra cui proteine e amido, come avviene per la pasta o il riso;
- degradano la vitamina C, che durante la cottura viene distrutta per almeno il 50%, e la vitamina B9, che si riduce per il 70%. Le vitamine A, D, E e K vengono ridotte del 25% nei normali processi di riscaldamento in cucina.
I minerali non sono sensibili al calore, ma possono essere persi nell’acqua o nei liquidi di cottura in percentuali dal 20 al 40%. Per recuperarli è possibile riutilizzare il brodo o il sugo di cottura per cucinare altre pietanze!
Quali strategie per ridurre le perdite dei nutrienti durante la cottura?
Lo sapevi che cuocere gli alimenti in poca acqua può aiutare a ridurre le perdite di nutrienti e composti bioattivi durante la cottura? E tagliare gli alimenti in pochi pezzi di grosse dimensioni? Questi accorgimenti ridurranno le perdite e ci permetteranno di sprecare meno acqua in cucina.
Lo sapevi che l’utilizzo di olio o grassi per cucinare riduce la perdita di alcuni micronutrienti? Attenzione però a non esagerare perché aumentano il contenuto energetico delle pietanze.
Inoltre, è possibile “compensare” queste perdite semplicemente seguendo una dieta varia ed equilibrata.
Le tecniche di cottura degli alimenti
- Bollitura: cottura in acqua a circa 100°C. Si consiglia di aggiungere spezie e aromi piuttosto che grassi e sale.
- Lessatura: cottura in acqua qualche grado al di sotto del bollore, es. 95°C.
- Cottura al vapore: cottura a temperature vicine a 100°C, senza aggiunta di grassi.
Permette la conservazione delle caratteristiche organolettiche e una minor perdita di nutrienti. Per evitare tempi di cottura troppo lunghi, si consiglia di tagliare l’alimento in pezzi piccoli.
- Brasatura: cottura per lungo tempo a fuoco basso. Provoca maggiori perdite di nutrienti rispetto alle altre tecniche, ma l’utilizzo del sugo di cottura nella preparazione consente di recuperare i minerali.
- Cottura al forno: prevede l’utilizzo di aria secca a temperature fra 150 e 200 °C. Il cibo viene posto nel forno preriscaldato e i forni a ventilazione garantiscono un riscaldamento veloce e uniforme, riducendo i tempi di cottura e le perdite di nutrienti. Si riduce l’utilizzo di grassi.
- Frittura: tecnica appetitosa, ma non salutare, che provoca sia la formazione di un composto tossico (acroleina), sia l’aumento di contenuto energetico dell’alimento che assorbe il grasso della frittura. Alcuni consigli:
- non superare i 170-180°C per ridurre la formazione di acroleina;
- usare un olio ricco di molecole antiossidanti, come l’extravergine di oliva;
- non riutilizzare l’olio di cottura.
- Cottura alla griglia: può generare la formazione di sostanze cancerogene (idrocarburi policiclici aromatiche e ammine eterocicliche), soprattutto se l’alimento tocca la fiamma.
Alcuni consigli:
- utilizzare la cottura alla griglia solo occasionalmente;
- aggiungere poco sale sull’alimento e solo dopo la cottura, per evitare le perdite di acqua e rendere l’alimento più duro.
- Cottura a micro-onde: genera un campo elettrico che fa oscillare le molecole di acqua all’interno dell’alimento, provocando il calore. A differenza delle altre tecniche, il calore si trasmette dal cuore dell’alimento verso l’esterno. I tempi di cottura sono brevi. Per gli alimenti riscaldati, ma non preparati il giorno stesso, c’è il rischio che le temperature non siano sufficienti a distruggere contaminazioni microbiche. Le caratteristiche organolettiche e nutrizionali degli alimenti sono ben rispettate. Non è possibile cuocere o scaldare pietanze di grosse dimensioni. Le micro-onde non sono pericolose per la salute umana.
Consigli utili per uno stile alimentare corretto!
Le indicazioni della Dieta Mediterranea devono guidarci:
- nella pianificazione dei nostri pasti e menù settimanali;
- nella scelta delle materie prime;
- nella preparazione di pietanze o scelta dei pasti già pronti (quando siamo fuori casa).
Ecco 10 semplici suggerimenti che possiamo mettere in atto per seguire uno stile alimentare corretto!
Le insegne che promuovono il progetto
comemangio® è un progetto sostenuto da Selex Gruppo Commerciale S.p.A
in collaborazione con ALTIS e Università Cattolica di Milano –
info@comemangio.it
