I GRUPPI ALIMENTARI
5 gruppi di alimenti dalle molteplici proprietà
GRUPPI ALIMENTARI
GRUPPI ALIMENTARIGli alimenti e le bevande che consumiamo ogni giorno presentano una specifica composizione in termini di nutrienti, che permette di caratterizzarli e suddividerli in “gruppi alimentari”. Ciascun gruppo comprende cibi molto diversi tra loro, accumunati da caratteristiche nutrizionali e compositive simili.
- Il gruppo Frutta e verdura, ad esempio, è una fonte importantissima di vitamine, minerali e fibre alimentari, utili per mantenere il nostro corpo in salute.
- Il gruppo Latte e derivati fornisce principalmente proteine, zuccheri e grassi in base al tipo di prodotto, calcio in grande abbondanza e vitamine.
Per scoprire di più su tutti e 5 i gruppi alimentari visita la sezione dedicata!
Gruppi Alimentari
Impara a conoscere cosa è contenuto negli alimenti e quali sono i gruppi alimentari… ti aiuterà ad aderire meglio alla Dieta Mediterranea!
Gli alimenti e le bevande che consumiamo contengono nutrienti e composti bioattivi:
- I nutrienti apportano energia, partecipano alla crescita, sviluppano e mantengono ben funzionante il nostro organismo.
Si dividono in:
-
- Macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine
- Micronutrienti: vitamine e i minerali
- I Composti bioattivi sono molecole che contribuiscono a mantenerci in salute. Alcuni esempi sono:
- polifenoli (presenti in frutta, verdura, tè, caffè, cioccolato e altri alimenti)
- carotenoidi (presenti, per esempio, in frutta e verdura di colore arancione)
- glucosinolati (presenti nella “brassicacee” come cavoli, broccoli, cavolfiori e altri)
Gli alimenti si dividono in 5 diversi GRUPPI ALIMENTARI, ognuno con caratteristiche nutrizionali simili.
- Cereali e derivati
- Frutta e verdura
- Latte e derivati
- Carne, pesce, uova…e legumi
- Grassi da condimento
Cereali e derivati
Gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono ricchi di amido (carboidrati complessi), vitamine del gruppo B e minerali, come il magnesio, e contengono proteine in ridotta quantità.
Sono:
- pane
- pasta
- riso e altri cereali (farro, orzo, mais…)
- sostituti del pane (grissini, cracker…)
- prodotti da forno (biscotti, brioche…)
- cereali per la colazione.
Anche i TUBERI, come le PATATE, sono alimenti ricchi di amido e quindi, a tavola, andrebbero consumati al posto dei cereali e derivati e NON della verdura.
Lo sai che… consumando i cereali e i derivati nella versione integrale invece che raffinata contribuisci a garantire il giusto apporto di fibra quotidiano? Diete ricche di fibra aiutano a:
- sentirci più sazi-> mangiare meno -> controllare meglio il nostro peso corporeo
- abbassare i lipidi e il glucosio nel sangue
- prevenire alcune forme di cancro
- stimolare i microrganismi “positivi” nel nostro intestino
- aumentare il transito intestinale
- garantire in generale la salute di tutto l’organismo.
Pasta > basso indice glicemico,
Pane > medio-alto indice glicemico.
Lo sai che… i carboidrati non sono dannosi per la salute? La ricerca scientifica indica che consumare alimenti ricchi di carboidrati complessi nelle giuste quantità e frequenze è indicato per rimanere in salute.
Lo sai che… i carboidrati si dividono in complessi (amido) e semplici (zuccheri). Eliminare gli zuccheri dalla dieta è impossibile, ma certamente si può limitarne il consumo. Soprattutto se si tratta di zuccheri aggiunti! Per restare in salute, gli zuccheri non dovrebbero superare il 15% dell’energia totale giornaliera che introduciamo con tutti gli alimenti.
| Valori nutrizionali su 100g di prodotto | |||||
| Pasta | Pasta integrale |
Pane tipo 00 |
Pane integrale |
||
| energia (kcal) | 362 | 347 | 296 | 255 | |
| proteine (g) | 10.8 | 13.4 | 8.2 | 7.5 | |
| lipidi (g) | 0.3 | 2.5 | 0.4 | 1.3 | |
| carboidrati (g) | 82.8 | 66.2 | 67.5 | 53.8 | |
| di cui zuccheri (g) | 2.7 | 3.7 | 1.9 | 2.5 | |
| fibra (g) | 2.6 | 11.5 | 3 | 5.7 | |
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono alimenti a “bassa densità energetica” poiché apportano poche calorie, essendo molto ricchi di acqua, e contengono:
- fibra
- zuccheri semplici (fruttosio)
- vitamine
- minerali
- composti bioattivi
Diete ricche di frutta e verdura aiutano a:
- prevenire l’obesità
- prevenire malattie cardiovascolari, come ictus, infarto
- prevenire malattie metaboliche come il diabete di tipo 2
- diminuire la probabilità di insorgenza di tumori
- ridurre la mortalità
Consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno aiuta a proteggere l’organismo e rimanere in salute!
FACCIAMO IL PUNTO SULLA FRUTTA SECCA
La frutta secca è caratteristica della Dieta Mediterranea. Il consumo di una porzione al giorno di frutta secca aiuta a rimanere in salute, prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari. Attenzione però a non eccedere con le porzioni! La frutta secca è molto energetica perché ricca di grassi, anche se di buona qualità!
Latte e derivati
Questo gruppo alimentare apporta:
- proteine di elevata qualità
- zuccheri e grassi in quantità variabile in base al tipo di prodotto
- minerali (calcio e fosforo)
- vitamine (B2, B12 e vitamina A).
Che alimenti comprende?
LATTE contiene:
-
- proteine di ottima qualità, ad alto valore biologico e con un ottimo profilo di amminoacidi essenziali,
- minerali, come il calcio che aiuta a proteggere le ossa
- vitamine come la vitamina B2, B12 e vitamina A,
- scarse quantità di grassi, che diminuiscono nel momento in cui il latte viene consumato parzialmente scremato o scremato, anziché intero,
- lattosio, cioè lo zucchero semplice presente nel latte e molto conosciuto per i sintomi gastrointestinali che può generare in persone affette da “intolleranza al lattosio”.
- proteine di ottima qualità, ad alto valore biologico e con un ottimo profilo di amminoacidi essenziali,
YOGURT deriva dalla fermentazione del latte che avviene grazie a due batteri, lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus.
Lo yogurt contiene:
- proteine di elevata qualità,
- minerali (calcio e fosforo)
- vitamine (B2, B12 e vitamina A),
- basse quantità di lattosio.
Gli zuccheri presenti nello yogurt e l’energia possono aumentare quando questo viene consumato alla frutta, o con praline o cereali.
FORMAGGI
si dividono in base a:
- latte con cui sono prodotti: capra, pecora, vacca…
- stagionatura. Se stagionati presentano una pasta più “dura”, se meno stagionati hanno una pasta più morbida.
Contengono:
- proteine di elevata qualità
- grassi in quantità variabile (in base al tipo di formaggio)
- minerali (calcio e fosforo)
- vitamine (B2, B12 e vitamina A)
Dato il loro contenuto energetico (“calorico”) dovuto ad un importante contenuto di grassi, i formaggi stagionati dovrebbero essere consumati senza eccedere e seguendo con attenzione le porzioni e frequenze suggerite!
| Valori nutrizionali su 100g di prodotti da latte vaccino | |||||
| latte intero | yogurt intero | formaggio fresco* | formaggio stagionato** | ricotta | |
| energia (kcal) | 64 | 66 | 253 | 387 | 146 |
| proteine (g) | 3.3 | 3.8 | 18.7 | 33.5 | 8.8 |
| lipidi (g) | 3.6 | 3.9 | 19.5 | 28.1 | 10.9 |
| carboidrati (g) | 4.9 | 4.3 | 0.7 | 0 | 3.5 |
| fibra (g) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
*mozzarella; **parmigiano reggiano
La ricotta non è un formaggio, ma un latticino che, se prodotto senza aggiunta di crema di latte, contiene proteine ad alto valore biologico, ma a più ridotto contenuto di grassi rispetto ai formaggi. Per questo la ricotta può rappresentare una buona scelta a tavola!
CURIOSITÀ
- L’intolleranza al lattosio è dovuta all’assenza o attività limitata di un enzima che ha la funzione, nell’intestino, di digerire questo zucchero caratteristico del latte. Lo sai che esistono prodotti lattiero caseari naturalmente privi di lattosio (come i formaggi stagionati) e alimenti in cui il lattosio viene eliminato mediante specifiche tecniche (per esempio, latte delattosato)?
- Lo sai che le bevande vegetali come la bevanda a base di riso o di soia non sono equivalenti al latte? Ognuna di queste bevande ha caratteristiche nutrizionali differenti e interessanti, ma non devono essere confuse tra loro!
Carne, pesce, uova e legumi
La CARNE contiene:
- proteine di elevata qualità,
- grassi in quantità variabile in base al tipo di carne,
- minerali, come ferro, zinco e rame,
- vitamine, per esempio la B12, che può risultare carente in diete vegetariane e vegane.
Se consumata con moderazione e secondo le frequenze della Dieta Mediterranea, il consumo di carne contribuisce al mantenimento di un buon stato di salute.
Esistono vari tipi di carne:
- la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio),
- la carne rossa (vitello, manzo, maiale, cavallo, agnello, pecora, capra).
Nonostante siano entrambe una ricca fonte di proteine, la carne rossa contiene più grassi rispetto a quella bianca!
Attenzione ai SALUMI! Contengono:
- sale e grassi saturi che possono aumentare il rischio cardiovascolare;
- sostanze solitamente utilizzate per la conservazione che aumentano il rischio di cancro.
Niente allarmismi però! I salumi possono avere un effetto negativo sulla salute se consumati eccessivamente e non nel contesto di una dieta equilibrata, come la Dieta Mediterranea.
Il PESCE, rappresenta uno degli alimenti da consumare frequentemente nel contesto della Dieta Mediterranea! Esso contiene:
- proteine di alta qualità,
- grassi in quantità variabile in base al tipo di pesce -> scarsa quantità di grassi saturi, e fonte di grassi essenziali omega-3, (legati alla salute cardiovascolare),
- vitamine D e B12,
- minerali, come il calcio.
I molluschi e crostacei sono anch’essi inclusi nella categoria del pesce perché accomunati da caratteristiche nutrizionali simili.
Le UOVA contengono:
- proteine di ottima qualità – maggiormente presenti nell’albume,
- grassi – maggiormente presenti nel tuorlo,
- vitamine A e D,
- minerali (ferro, fosforo e zinco).
Le uova sono diventate famose per il loro contenuto di colesterolo, ma se consumate nelle corrette quantità, non rischiano di essere dannose per la salute del nostro cuore.
I LEGUMI
Quando parliamo di legumi ci si riferisce ad alimenti come:
- fagioli
- piselli
- fave
- ceci
- lenticchie
- soia e derivati
I legumi contengono:
- proteine vegetali, di buona qualità biologica anche se inferiore rispetto a quelle di origine animale,
- carboidrati complessi, come l’amido,
- fibre
- vitamine del gruppo B,
- minerali come il ferro,
- altri composti bioattivi di interesse nutrizionale (come i polifenoli).
La Dieta Mediterranea suggerisce di consumare frequentemente legumi perché ci aiutano a restare in salute!
Grassi da condimento
Questo gruppo alimentare comprende tutti gli oli e grassi, di origine vegetale e animale, utilizzati per le preparazioni culinarie e i condimenti delle pietanze. Contengono quasi esclusivamente grassi, nutrienti con il più alto valore energetico.
Lo sai che i grassi non sono tutti uguali?
- L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA è il condimento cardine della Dieta Mediterranea.
- È composto esclusivamente da grassi e il suo profilo in acidi grassi (costituenti dei lipidi) è prevalentemente caratterizzato dall’acido oleico.
- Contiene vitamine e composti bioattivi (vitamina E e polifenoli).
- Il BURRO è ampiamente utilizzato in cucina, soprattutto nella preparazione di dolci. Rispetto all’olio, contiene una quantità di grassi inferiore in percentuale (l’80%), ma di qualità minore. I grassi che contiene sono prevalentemente saturi, quelli considerati più dannosi per il sistema cardiovascolare.
Lo sai che… l’olio di oliva extravergine dovrebbe essere preferito per la sua qualità nutrizionale ai grassi di origine animale. Numerosissimi studi scientifici hanno attribuito all’olio (extravergine) di oliva effetti molto positivi sulla salute, soprattutto sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’importante è non eccedere con la porzione!
Cereali e derivati
Gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono ricchi di amido (carboidrati complessi), vitamine del gruppo B e minerali, come il magnesio, e contengono proteine in ridotta quantità.
Sono:
- pane
- pasta
- riso e altri cereali (farro, orzo, mais…)
- sostituti del pane (grissini, cracker…)
- prodotti da forno (biscotti, brioche…)
- cereali per la colazione.
Anche i TUBERI, come le PATATE, sono alimenti ricchi di amido e quindi, a tavola, andrebbero consumati al posto dei cereali e derivati e NON della verdura.
Lo sai che… consumando i cereali e i derivati nella versione integrale invece che raffinata contribuisci a garantire il giusto apporto di fibra quotidiano? Diete ricche di fibra aiutano a:
- sentirci più sazi-> mangiare meno -> controllare meglio il nostro peso corporeo
- abbassare i lipidi e il glucosio nel sangue
- prevenire alcune forme di cancro
- stimolare i microrganismi “positivi” nel nostro intestino
- aumentare il transito intestinale
- garantire in generale la salute di tutto l’organismo.
Pasta > basso indice glicemico,
Pane > medio-alto indice glicemico.
Lo sai che… i carboidrati non sono dannosi per la salute? La ricerca scientifica indica che consumare alimenti ricchi di carboidrati complessi nelle giuste quantità e frequenze è indicato per rimanere in salute.
Lo sai che… i carboidrati si dividono in complessi (amido) e semplici (zuccheri). Eliminare gli zuccheri dalla dieta è impossibile, ma certamente si può limitarne il consumo. Soprattutto se si tratta di zuccheri aggiunti! Per restare in salute, gli zuccheri non dovrebbero superare il 15% dell’energia totale giornaliera che introduciamo con tutti gli alimenti.
Valori nutrizionali su 100g di prodotto
- PASTA
- energia (kcal)
362 - proteine (g)
10.8 - lipidi (g)
0.3 - carboidrati (g)
82.8 - di cui zuccheri (g)
2.7 - fibra (g)
2.6
- PASTA
INTEGRALE - energia (kcal)
347 - proteine (g)
13.4 - lipidi (g)
2.5 - carboidrati (g)
66.2 - di cui zuccheri (g)
3.7 - fibra (g)
11.5
- PANE
TIPO 00 - energia (kcal)
296 - proteine (g)
8.2 - lipidi (g)
0.4 - carboidrati (g)
67.5 - di cui zuccheri (g)
1.9 - fibra (g)
3
- PANE
INTEGRALE - energia (kcal)
255 - proteine (g)
7.5 - lipidi (g)
1.3 - carboidrati (g)
53.8 - di cui zuccheri (g)
2.5 - fibra (g)
5.7
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono alimenti a “bassa densità energetica” poiché apportano poche calorie, essendo molto ricchi di acqua, e contengono:
- fibra
- zuccheri semplici (fruttosio)
- vitamine
- minerali
- composti bioattivi
Diete ricche di frutta e verdura aiutano a:
- prevenire l’obesità
- prevenire malattie cardiovascolari, come ictus, infarto
- prevenire malattie metaboliche come il diabete di tipo 2
- diminuire la probabilità di insorgenza di tumori
- ridurre la mortalità
Consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno aiuta a proteggere l’organismo e rimanere in salute!
FACCIAMO IL PUNTO SULLA FRUTTA SECCA
La frutta secca è caratteristica della Dieta Mediterranea. Il consumo di una porzione al giorno di frutta secca aiuta a rimanere in salute, prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari. Attenzione però a non eccedere con le porzioni! La frutta secca è molto energetica perché ricca di grassi, anche se di buona qualità!
Latte e derivati
Questo gruppo alimentare apporta:
- proteine di elevata qualità
- zuccheri e grassi in quantità variabile in base al tipo di prodotto
- minerali (calcio e fosforo)
- vitamine (B2, B12 e vitamina A).
Che alimenti comprende?
LATTE contiene:
-
- proteine di ottima qualità, ad alto valore biologico e con un ottimo profilo di amminoacidi essenziali,
- minerali, come il calcio che aiuta a proteggere le ossa
- vitamine come la vitamina B2, B12 e vitamina A,
- scarse quantità di grassi, che diminuiscono nel momento in cui il latte viene consumato parzialmente scremato o scremato, anziché intero,
- lattosio, cioè lo zucchero semplice presente nel latte e molto conosciuto per i sintomi gastrointestinali che può generare in persone affette da “intolleranza al lattosio”.
- proteine di ottima qualità, ad alto valore biologico e con un ottimo profilo di amminoacidi essenziali,
YOGURT deriva dalla fermentazione del latte che avviene grazie a due batteri, lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus.
Lo yogurt contiene:
- proteine di elevata qualità,
- minerali (calcio e fosforo)
- vitamine (B2, B12 e vitamina A),
- basse quantità di lattosio.
Gli zuccheri presenti nello yogurt e l’energia possono aumentare quando questo viene consumato alla frutta, o con praline o cereali.
FORMAGGI
si dividono in base a:
- latte con cui sono prodotti: capra, pecora, vacca…
- stagionatura. Se stagionati presentano una pasta più “dura”, se meno stagionati hanno una pasta più morbida.
Contengono:
- proteine di elevata qualità
- grassi in quantità variabile (in base al tipo di formaggio)
- minerali (calcio e fosforo)
- vitamine (B2, B12 e vitamina A)
Dato il loro contenuto energetico (“calorico”) dovuto ad un importante contenuto di grassi, i formaggi stagionati dovrebbero essere consumati senza eccedere e seguendo con attenzione le porzioni e frequenze suggerite!
Valori nutrizionali su 100g di prodotti da latte vaccino
- LATTE
INTERO - energia (kcal)
64 - proteine (g)
3.3 - lipidi (g)
3.6 - carboidrati (g)
4.9 - fibra (g)
0
- YOGURT
INTERO - energia (kcal)
66 - proteine (g)
3.8 - lipidi (g)
3.9 - carboidrati (g)
4.3 - fibra (g)
0
- FORMAGGIO
FRESCO* - energia (kcal)
253 - proteine (g)
18.7 - lipidi (g)
19.5 - carboidrati (g)
0.7 - fibra (g)
0
- FORMAGGIO
STAGIONATO** - energia (kcal)
387 - proteine (g)
33.5 - lipidi (g)
28.1 - carboidrati (g)
0 - fibra (g)
0
- RICOTTA
- energia (kcal)
146 - proteine (g)
8.8 - lipidi (g)
10.9 - carboidrati (g)
3.5 - fibra (g)
0
*mozzarella; **parmigiano reggiano
La ricotta non è un formaggio, ma un latticino che, se prodotto senza aggiunta di crema di latte, contiene proteine ad alto valore biologico, ma a più ridotto contenuto di grassi rispetto ai formaggi. Per questo la ricotta può rappresentare una buona scelta a tavola!
CURIOSITÀ
- L’intolleranza al lattosio è dovuta all’assenza o attività limitata di un enzima che ha la funzione, nell’intestino, di digerire questo zucchero caratteristico del latte. Lo sai che esistono prodotti lattiero caseari naturalmente privi di lattosio (come i formaggi stagionati) e alimenti in cui il lattosio viene eliminato mediante specifiche tecniche (per esempio, latte delattosato)?
- Lo sai che le bevande vegetali come la bevanda a base di riso o di soia non sono equivalenti al latte? Ognuna di queste bevande ha caratteristiche nutrizionali differenti e interessanti, ma non devono essere confuse tra loro!
Carne, pesce, uova e legumi
La CARNE contiene:
- proteine di elevata qualità,
- grassi in quantità variabile in base al tipo di carne,
- minerali, come ferro, zinco e rame,
- vitamine, per esempio la B12, che può risultare carente in diete vegetariane e vegane.
Se consumata con moderazione e secondo le frequenze della Dieta Mediterranea, il consumo di carne contribuisce al mantenimento di un buon stato di salute.
Esistono vari tipi di carne:
- la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio),
- la carne rossa (vitello, manzo, maiale, cavallo, agnello, pecora, capra).
Nonostante siano entrambe una ricca fonte di proteine, la carne rossa contiene più grassi rispetto a quella bianca!
Attenzione ai SALUMI! Contengono:
- sale e grassi saturi che possono aumentare il rischio cardiovascolare;
- sostanze solitamente utilizzate per la conservazione che aumentano il rischio di cancro.
Niente allarmismi però! I salumi possono avere un effetto negativo sulla salute se consumati eccessivamente e non nel contesto di una dieta equilibrata, come la Dieta Mediterranea.
Il PESCE, rappresenta uno degli alimenti da consumare frequentemente nel contesto della Dieta Mediterranea! Esso contiene:
- proteine di alta qualità,
- grassi in quantità variabile in base al tipo di pesce -> scarsa quantità di grassi saturi, e fonte di grassi essenziali omega-3, (legati alla salute cardiovascolare),
- vitamine D e B12,
- minerali, come il calcio.
I molluschi e crostacei sono anch’essi inclusi nella categoria del pesce perché accomunati da caratteristiche nutrizionali simili.
Le UOVA contengono:
- proteine di ottima qualità – maggiormente presenti nell’albume,
- grassi – maggiormente presenti nel tuorlo,
- vitamine A e D,
- minerali (ferro, fosforo e zinco).
Le uova sono diventate famose per il loro contenuto di colesterolo, ma se consumate nelle corrette quantità, non rischiano di essere dannose per la salute del nostro cuore.
I LEGUMI
Quando parliamo di legumi ci si riferisce ad alimenti come:
- fagioli
- piselli
- fave
- ceci
- lenticchie
- soia e derivati
I legumi contengono:
- proteine vegetali, di buona qualità biologica anche se inferiore rispetto a quelle di origine animale,
- carboidrati complessi, come l’amido,
- fibre
- vitamine del gruppo B,
- minerali come il ferro,
- altri composti bioattivi di interesse nutrizionale (come i polifenoli).
La Dieta Mediterranea suggerisce di consumare frequentemente legumi perché ci aiutano a restare in salute!
Grassi da condimento
Questo gruppo alimentare comprende tutti gli oli e grassi, di origine vegetale e animale, utilizzati per le preparazioni culinarie e i condimenti delle pietanze. Contengono quasi esclusivamente grassi, nutrienti con il più alto valore energetico.
Lo sai che i grassi non sono tutti uguali?
- L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA è il condimento cardine della Dieta Mediterranea.
- È composto esclusivamente da grassi e il suo profilo in acidi grassi (costituenti dei lipidi) è prevalentemente caratterizzato dall’acido oleico.
- Contiene vitamine e composti bioattivi (vitamina E e polifenoli).
- Il BURRO è ampiamente utilizzato in cucina, soprattutto nella preparazione di dolci. Rispetto all’olio, contiene una quantità di grassi inferiore in percentuale (l’80%), ma di qualità minore. I grassi che contiene sono prevalentemente saturi, quelli considerati più dannosi per il sistema cardiovascolare.
Lo sai che… l’olio di oliva extravergine dovrebbe essere preferito per la sua qualità nutrizionale ai grassi di origine animale. Numerosissimi studi scientifici hanno attribuito all’olio (extravergine) di oliva effetti molto positivi sulla salute, soprattutto sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’importante è non eccedere con la porzione!
Le insegne che promuovono il progetto
comemangio® è un progetto sostenuto da Selex Gruppo Commerciale S.p.A
in collaborazione con ALTIS e Università Cattolica di Milano –
info@comemangio.it
