Il buongiorno si vede dalla colazione?
La colazione è il primo pasto della giornata, che interrompe il digiuno notturno, e che dovrebbe coprire dal 15 al 25% del nostro fabbisogno di energia giornaliero.
La colazione è notoriamente il pasto più importante della giornata, ma perché?
Una colazione sana e bilanciata è associata a diversi comportamenti positivi nell’uomo ed effetti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della performance cognitiva e delle prestazioni scolastiche nei bambini o lavorative negli adulti, abitudini e stili di vita sani, riduzione dell’indice di massa corporea e ridotto rischio di incidenza di patologie cardiovascolari o dismetaboliche. È necessario chiarire però che tra il “mangiare appena svegli” e il fare una colazione equilibrata c’è una grande differenza!
Come dovrebbe essere, quindi, una colazione sana e bilanciata?
La colazione serve a fornire energia e contribuire, insieme agli altri pasti della giornata, a raggiungere i fabbisogni corretti in termini di macro e micronutrienti. Esiste la ricetta ideale per una colazione perfetta?
Dolce o salata che sia, perché una colazione possa essere considerata “bilanciata” dovrebbe essere composta da: una fonte di alimenti a base cereali, meglio se integrali, per l’apporto di carboidrati complessi (amido); latte, yogurt, ricotta o prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi, uova o legumi per l’apporto proteico; frutta secca, olio extravergine di oliva o semi oleosi per fornire grassi “buoni”; frutta fresca come importante fonte di fibra, oltre che di micronutrienti, e una bevanda che sia acqua, tè o caffè, ma preferibilmente senza l’aggiunta di zucchero!
Chi dovrebbe fare colazione?
Dal bambino, all’anziano, dalla donna in gravidanza, allo sportivo, la prima colazione deve rientrare nelle sane abitudini alimentari per tutte le persone di tutte le età!
Una sana colazione contribuisce alle necessità energetiche e nutrizionali essenziali per affrontare adeguatamente la giornata, sia dal punto di vista fisico che mentale, nell’individuo in accrescimento. La sua promozione rientra in programmi educativi alimentari, oltre che nell’ambito delle misure di prevenzione primaria e secondaria dell’eccesso ponderale in età evolutiva. Nel percorso di acquisizione di corretti stili di vita, il ruolo dei genitori e della scuola appare fondamentale nell’adottare l’abitudine della prima colazione. Alcuni studi hanno dimostrato che, oltre ad implicazioni di carattere fisico, tra cui un aumentato rischio di obesità e sovrappeso, gli adolescenti che saltano abitualmente la colazione presenterebbero un maggior stato di stress, di ansia e depressione dell’umore, oltre che avere un regime alimentare di qualità minore, dato dalla carenza di fibra, alcune vitamine e minerali.
Una sana ed equilibrata prima colazione contribuisce al raggiungimento dei fabbisogni di energia, nutrienti e proteine ed al miglioramento dell’omeostasi glicemica anche nell’anziano. Il raggiungimento del fabbisogno proteico per questa fascia di età è molto importante nel contrastare la sarcopenia ed il rischio di obesità sarcopenica. Una corretta prima colazione può favorire, inoltre, un miglioramento delle funzioni cognitive e migliorare la stipsi, con l’apporto di cereali integrali e di fibra, oltre che contribuire all’apporto di calcio quotidiano e ridurre il rischio di osteopenia e osteoporosi.
Anche la performance sportiva potrebbe essere influenzata dal consumo o meno della colazione. Nel caso degli sportivi la colazione dovrebbe essere formulata qualitativamente e quantitativamente in base all’orario dell’allenamento o della gara. È però importante che l’atleta non salti la colazione per non compromettere la prestazione sportiva e per assicurarsi la copertura dei fabbisogni di energia e nutrienti!
Non dimentichiamo che la colazione quotidiana deve essere, come gli altri pasti, una occasione per variare gli alimenti che la compongono, ricordandoci sempre di assecondare anche i gusti personali per facilitarne il consumo e aderire meglio ad una sana alimentazione.
Per chi fosse interessato ad approfondire maggiormente il tema della prima colazione suggeriamo la seguente lettura: https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/Colazione_leaflet_formato-A4.pdf
Redatto da: Rossella Dodi – Biologa nutrizionista
Margherita Dall’Asta – Ricercatrice in Nutrizione Umana
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore