Il piatto “perfetto” (non) esiste: ve lo presento!
Il piatto bilanciato è un approccio intuitivo e creativo all’alimentazione sana, ma non noiosa perché permette una buona variabilità al palato ed è altamente personalizzabile a seconda delle esigenze nutrizionali di ognuno come allergie, intolleranze e regimi vegetariani o vegani. È utile per preparare pasti completi e veloci, anche take-away per il pranzo fuori casa combinando comodità e salute e per educare i bambini a mangiare sano senza rinunciare all’appetibilità.
Elaborato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health (www.hsph.harvard.edu) il piatto bilanciato si ispira alla dieta mediterranea e suggerisce visivamente le proporzioni corrette tra vegetali e fonti sane di carboidrati, proteine e grassi affinché una persona possa seguire un’alimentazione bilanciata.
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È possibile seguire le proporzioni dell’immagine per comporre un pasto bilanciato sotto forma di piatto unico oppure composto da primo, secondo e contorno. Possono inoltre essere applicate all’arco della giornata su base quotidiana. La scelta è libera, purché i rapporti vengano rispettati.
Nel piatto bilanciato, la prima metà è dedicata a frutta (1/3) e verdura (2/3) e la seconda metà contiene cereali e proteine equamente distribuiti. Ogni sezione del piatto bilanciato può essere realizzata partendo da diversi ingredienti in base al gusto personale, ai metodi di cottura applicati e anche ai colori degli alimenti.
La parola d’ordine è quindi creatività nello scegliere gli alimenti con cui il piatto viene composto:
- Ortaggi: meglio se freschi e di stagione. Apportano poche calorie per quantità, favorendo il senso di sazietà. Le patate sono in questo caso un’alternativa ai cereali e non ortaggi, questo per la loro composizione prevalente in zuccheri complessi (amido).
- Frutta: prediligendo quella fresca e di stagione. Invece, quella secca è una fonte versatile di proteine vegetali, grassi “buoni” e fibre, facilmente abbinabile alla verdura in un piatto unico. La frutta secca è un alimento ad alta densità energetica; perciò, va sempre posta attenzione alla porzione consumata.
- Cereali: meglio se integrali perché contengono più fibra e mediamente hanno un indice glicemico più basso di quelli raffinati;
- , sia vegetali che animali. Ecco alcuni consigli:
- limitare il consumo di carne rossa e processata, come i salumi;
- come soluzione per una dieta vegetariana o vegana, possiamo ottenere proteine simili a quelle animali (ad alto valore biologico) abbinando una fonte di proteine da legumi con quelle da cereali, ad esempio cucinando pasta e ceci o pasta e fagioli
Come grasso da condimento, da aggiungere con moderazione, preferiamo l’olio extravergine di oliva (EVO).
Ricordiamo l’importanza del movimento e dell’idratarsi bevendo acqua (circa 2 L al giorno): questi suggerimenti sono da integrare all’alimentazione per uno stile di vita sano!
Vediamo ora un esempio di piatto sano, veloce e bilanciato, nello specifico un piatto unico vegetariano di riso integrale con uovo, asparagi e semi di chia. Come condimento usiamo olio EVO e come bevanda scegliamo l’acqua e come spuntino, un frutto di stagione: le fragole.
Redatto da: Miriana Rovetti
Studentessa del Master universitario in Food & Beverage: gestione e sostenibilità dei servizi di ristorazione
Università Cattolica del Sacro Cuore