Pasto ricco, mi ci ficco! Una breve guida per sopravvivere ai banchetti natalizi

L’abitudine del “mangiare fuori casa” si è sempre più diffusa nel tempo e, mai come in questo periodo dell’anno, ogni occasione rappresenta un buon momento per ritrovarsi attorno ad un tavolo, che sia del bar, del ristorante, del fast food o della casa di parenti e amici. La convivialità, elemento cardine della Dieta Mediterranea, assume un significato ancora più importante durante il periodo natalizio!

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare fuori casa (non solo durante le feste) non sempre ci aiuta a seguire una dieta bilanciata: pare infatti essere associato ad un maggiore apporto energetico, un minor consumo di frutta e verdura, una peggior qualità complessiva della dieta sia dal punto di vista degli alimenti consumati che dei nutrienti. È stata infatti dimostrata l’associazione tra il consumo di pasti fuori casa e una minor introduzione di fibra alimentare, maggiore di grassi e di sale. È stato inoltre evidenziato un maggiore consumo di dolci, bevande alcoliche e zuccherate, tutti fattori che, insieme ai precedenti, sono associati ad un potenziale aumento del peso corporeo e quindi maggior rischio di sviluppare sovrappeso e obesità.

Con la crescente attenzione sul possibile ruolo dei consumi alimentari fuori casa nel favorire un’alimentazione di scarsa qualità, sono state messe in atto strategie per la promozione di una alimentazione fuori casa più salutare. L’etichetta nutrizionale o le informazioni nutrizionali riportate nel menù rappresentano validi strumenti per guidare le scelte alimentari, nonostante diversi studi abbiano evidenziato che, spesso, il consumatore sia maggiormente guidato da altri fattori quali il prezzo o il gusto.

Se già normalmente, quindi, sarebbe auspicabile porre attenzione alla scelta e alla quantità delle pietanze che consumiamo fuori casa, com’è possibile garantire una buona qualità della dieta durante il periodo Natalizio?

Purtroppo, non esistono incantesimi o formule magiche, ma anche in questo periodo di feste si può provare a rispettare alcune semplici regole che potrebbero aiutarci a vivere con serenità il periodo dei banchetti natalizi.

In caso di uscite ed appuntamenti mangerecci frequenti è importante tenere in mente la composizione del piatto sano, protagonista di un nostro vecchio articolo  https://www.comemangio.it/il-piatto-perfetto-non-esiste-ve-lo-presento/.

I consigli da seguire sono semplici:

• Scegliere un primo, un secondo e un contorno di verdure;
• Come secondi piatti preferire alimenti fonte di proteine considerati più salutari come legumi, pesce, carni bianche, uova e formaggi magri;
• Preferire alimenti cotti alla piastra, al forno o in padella, evitando fritti e alimenti preconfezionati ricchi di sale o grassi;
• Quando possibile, scegliere piatti a base di pasta integrale o cereali in chicco con condimenti leggeri, di verdure o al pomodoro oppure aggiungendo alimenti fonte di proteine, come legumi, pesce, carne bianca, uova insieme alle verdure trasformando il primo piatto in un piatto unico;
• Prediligere l’olio extravergine di oliva, ponendo sempre attenzione alla quantità consumata;
• Completare il pasto con frutta fresca oppure consumarla come spuntino.
• Bere principalmente acqua o tè e tisane in infusione non zuccherate, limitando alcolici e bevande zuccherate.

Se si è soliti frequentare pizzerie o bar meglio preferire pizza, piadine o panini integrali, di segale o ai multi-cereali, farciti prediligendo formaggi magri, legumi, pesci come sgombro o salmone oppure uova e aggiungendo sempre verdure crude e/o cotte e completando il pasto con frutta fresca. Evitando salse varie, maionese e tartine ricoperte di salse ricche di grassi e quindi energia.

E poi ci sono i dolci: i protagonisti delle feste! I dolci tipici del Natale, che nella maggior parte dei casi consumiamo solo in questo periodo nell’anno, ci aiutano a creare una connessione maggiore con il periodo che stiamo vivendo, ma danno anche una forte spinta alle calorie che ingeriamo. Possiamo certamente fare attenzione a non esagerarne con il consumo durante le settimane che precedono il Natale e goderci il dolce natalizio preferito, cercando di non eccederne con la porzione.

Ben vengano quindi i pranzi e le cene a base di menù tradizionali o più innovativi (di questo ne avevamo parlato lo scorso Natale https://www.comemangio.it/il-menu-delle-feste-tra-tradizione-e-innovazione/) da condividere con la famiglia e gli amici, ma ricordiamoci di bilanciare il cibo che introduciamo lungo tutto l’arco della giornata: dopo banchetti molto ricchi meglio prediligere pasti più leggeri e, se possibile, non abbandonare l’attività sportiva.

Buon Natale a tutti!

Crea. 2018. Linee guida per una sana alimentazione.

Redatto da:

Rossella Dodi -Biologo Nutrizionista
Margherita Dall’Asta -Ricercatore in Nutrizione Umana

Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore