Secca sì, ma non per questo priva di gusto
Non giriamoci attorno, l’aggettivo secco lo abbiamo sempre collegato ad aspetti negativi della nostra vita. Si va dal restarci secchi, al dire di avere la pelle come una prugna secca, le mani secche poi, non evocano carezze ma lavori pesanti. Anche il parlar di frutta secca non è immediatamente indicatore di aspetti positivi, eppure potrebbe esserlo, perché la frutta secca in guscio (per quella disidratata il discorso è diverso) può fare capolino in tutte le diete, anche in quelle ipocaloriche.
Partiamo dalle cose positive: la frutta in guscio è ottima fonte di fibra alimentare e una porzione da 30 grammi ne fornisce dignitosa quantità:
- Mandorle 8 g
- Arachidi tostate 3 g
- Pistacchi 2 g
- Nocciole 4 g
- Noci 9 g
- Pinoli 3 g
Visto che ciò che piace solitamente è peccato, reato o fa ingrassare, dove sta il trucco nella frutta secca? Sta nel suo elevato contenuto calorico, che per 30 grammi va da 181 kcal per i pinoli, a 205 kcal per le noci. Questa energia deriva da un alto tenore in grassi di questa categoria di alimenti, che infatti vanno conservati in luogo fresco e asciutto per non farli irrancidire.
Questi lipidi però sono anche preziose fonti di acidi grassi essenziali, chiamati anche omega-3, preziosi per ridurci il rischio di infarto, ma che noi non sappiamo produrre e dobbiamo quindi introdurre con l’alimentazione.
La nostra porzione di 30 grammi di mandorle ci fornisce circa 90 mg di questi nutrienti, meno rispetto ai 150 mg che otterremmo mangiandoci 100 g di sgombro, ma analoga a quella che ci forniscono 100 grammi di filetto di sogliola. Che se poi quest’ultima la mettiamo in forno cospargendola di nocciole, facciamo contenti sia il palato che l’apparato cardiocircolatorio.
Per chi segue una dieta vegana questo gruppo di alimenti è strategico, visto che contiene abbondanti quantità di calcio e magnesio, che gli altri trovano nei latticini. Tutti, a prescindere dalla loro dieta, possono colmare i loro fabbisogni di potassio con questi noci, nocciole e simili. Sgusciati, ben s’intende.
E se è vero che la frutta secca ha un’alta densità energetica, ha anche un buon potere saziante e contiene pochi zuccheri semplici, per cui anche le persone diabetiche possono considerare 25-30 grammi di frutta in guscio (è il peso di una confezione) come un adeguato snack di metà mattina o pomeriggio.
L’alto contenuto energetico non ci permette grossi consumi di questi alimenti, le indicazioni sono di non superare i 25-30 grammi al giorno, quindi pensare di abbuffarsi di frutta secca per evitare che vada a male, è una scusa scadente. Basta comprarne meno e gustarsela poco alla volta. L’ammucchiarsi dei gusci sul tavolo ci dirà: memento ….. ingrassi.
Redatto da: Filippo Rossi
Ricercatore Scienze Dietetiche Applicate
Facoltà di Scienze Agrarie, Alimentari e Ambientali
Università Cattolica del Sacro Cuore